编辑导语：当下人们已经越来越离不开手机，甚至对手机成瘾，难以自控。有些人利用手机自律软件来帮助自己戒断，有些人选择借助“监督师”的服务来辅助自己实现自律。不过这些方式真的有用吗？我们要如何才能让自己真的实现自律和自控呢？

这是小吕的第3次周末手机戒断挑战。

她坐在桌前，百无聊赖地翻着很久之前买的书，仿佛坠入了一个黑暗的空井，空虚无聊，还有点缺氧似的闷。突然，熄灭的手机屏幕被一条微博热搜的弹窗点亮，她盯着眼前的手机，想伸手去拿，“看一下吧，就看5分钟，不影响什么的”，在经历一番小小的思想挣扎后，她最终抬起那一方小小的屏幕，等回过神，时间已经过去了40分钟。

早上睁开眼第一件事是看手机，晚上睡觉前最后一件事也是看手机，直到眼睛模糊、头昏脑胀，不得不放下。吃饭在看，走路也在看。这是当下很多年轻人的常态。

可以肯定的是，手机的“万能化”仍将持续，这是其不可或缺的技术原因。

技术是无辜的，手机并没有“原罪”。但技术成瘾的长期后果可能是社会性的，会扰乱甚至破坏人们的生活。

美国心理学家亚当·奥尔特在《不可抗拒：成瘾性技术的崛起和让我们着迷的生意》一书中，历数了社交媒体、游戏以及其他手机APP吸引并维持我们注意力的方式，得出“行为上瘾的生理机制与药物上瘾相同”的结论。

在与“手机瘾”斗争的过程中，我们非常强调自律和自控，这个过程充满了挣扎。而当内生动力不足时，人们开始转而寻求外力的帮助，直接催生了一大批自律APP，甚至一个新职业——“监督师”的诞生。

一、“戒手机，比戒烟要难”

云丨23岁 平面设计

戒手机就像戒烟，戒几天，又宣告失败。但戒手机，比戒烟要难。

我是一个重度睡眠拖延症患者，早睡养生的道理听了一万遍，上班全靠咖啡死撑，依然会不自控地刷手机到深夜甚至凌晨。每晚睡前，拉上窗帘，关掉卧室灯，空调调到舒适的温度，躺在床上捧着手机，刷剧、看小说、逛淘宝、emo……似乎只有睡前时刻才是完完全全属于自己的，早睡一分钟都不甘心。

但残酷的真相是，我只是在以消耗自己为代价，制造短暂且虚假的快慰。

身体的反应也很诚实，由于长期熬夜玩手机，视力和免疫力急剧下降，皮肤状态变差，白天精神萎靡，工作效率低下、身心俱疲。

有疾不能忌医，而这种病只能自医。

我断断续续看了很多有关自律的书，《自控力》《意志力》《心流》等等，但光有理论是不够的，对手机的反控制依然失败。王阳明之所以成为圣人，是因为他不但知和行，还知行合一。我等泛泛之辈，懂得很多道理，依然过不好这一生。

二、“我把自律软件Forest玩成了QQ农场”

纱纱丨20岁 大学在读

作为一个国家级拖延选手和手机囚徒，为了战胜拖延和戒除手机瘾，我用过的时间管理类APP有不下10个，Forest、aTimeLogger2、番茄todo、远离手机……

其中，Forest结合番茄工作法的原理，设计了种树的游戏化场景，用户可以选择一种树，自由设置时长，然后开始“种树”，即开始专注。

在普通模式下，专注期间，用户可以不受限制地使用其他APP。而在深度学习模式下，一旦种树过程中离开专注界面去使用白名单以外的APP，小树就将枯萎死亡。

说白了，Forest就是利用用户不愿意“杀死”一棵树的仁慈之心，以及不想让自己的森林中出现枯树的强迫症，来帮助用户抵抗手机的诱惑。根据专注时长给予的金币奖励，还可以用于兑换新的树种和背景声音。

为了获得想要的树种，我开启了普通模式疯狂种树，吃饭也种睡觉也种看剧也种。

于是，Forest对我来说完全不起作用了。我仿佛把Forest玩成了QQ农场。

还有一些APP，相对来说更加简单粗暴和严格。可以设置手机使用时长，超时就会锁机，解锁方式有两种：罚金解锁和密码解锁。也可以限制指定APP的使用时长，在使用APP期间，会显示该APP还有多少使用时间。

市场提供了大量自律工具的选择，当然，也有人希望，在不那么冷冰冰的形式下，被见证改变和成长，贩卖陪伴、激励、共同成长与精神支撑的监督师补足了这个缺口。

三、“买的不是监督，是心理安慰”

芋圆丨21岁 考研党

每次因为沉迷手机而晚睡晚起、耽误了备考进度后，我都会陷入无边的羞愧与自我厌恶。而这些负面情绪，又让自律变得更加困难。越想自律，越无法自拔地放纵。

永远没有尽头的信息瀑布流让我感到焦虑和腻烦，但仍然停不下滑动的手指。

常常一边自责一边拖延，就像一场和自己的内战。学习计划越拖压力越大，越没有动力起手。很讨厌这样的自己，但就是没有动力改变。

有一天，我在朋友圈刷到一条好友动态，内容是好友的妈妈监督她减肥的聊天记录，配文“我的减肥监督师：我妈”。我鬼使神差地打开某橙色软件，在搜索框输入了“监督师”这三个字。“决战拖延症”“考研上岸”“考证上岸”等热血slogan映入眼帘，夹杂在一些二次元头像的哄睡服务之中。

作息监督、学习监督、减肥监督、喝水监督……这些监督服务的价格大多在5-10元每天。按照监督力度的不同，超强力的人工监督可达数千元每月。我心里犯嘀咕：这些电话、微信远程监督真的有用吗？但看到如流的好评，我还是决定体验一下。

在选了一家销量和评价都比较靠前的店铺下单后，很快就有匹配的监督师加我。我把日程计划表发给她后，我们便开启了无限拉锯战模式。

除了出于礼貌和仪式感，我按时起床摊开了书，学习过程中的注意力依然涣散，依然忍不住刷微博、刷抖音、看剧和打游戏。

自律不是消灭怠惰，而是意识到及时行乐的欲望和实现目标之间的冲突后，主动做出的选择。归根结底，还是要靠内因驱动。

大家都是成年人了，买这种监督服务，更像是买心理安慰。

《加缪手记》里有句话：“忧伤者有两种忧伤的理由，要么他们无知识，要么他们抱希望。”

监督服务就像“焦虑安慰剂”，给了我一种虚幻的掌控感，告诉我：我有变好的决心，还不算差。

四、“你可能需要两部手机”

木棉丨25岁 企事业单位

在日常的工作生活中，我的注意力很容易被手机里的那些廉价快感信息流APP拦截，并长时间沉溺其中。

从微博到贴吧，从豆瓣到知乎，从抖音到B站，新鲜的热点八卦，事件的来龙去脉，我门清，“瓜田里的猹”说的就是我。

过剩的碎片化信息，让我很难在一件事上保持专注。无论是工作还是日常起居生活，都受到了不同程度的影响。

我那可怜的意志力，总会被娱乐信息、短视频生产的廉价快感轻松打败。后来我意识到，只是在心理层面有所警醒和克制，很难解决手机成瘾问题，毕竟人非圣贤，人性的弱点就是猎奇、享乐。我必须想办法在物理层面上解决这个问题。

于是我又买了一部手机，将一部设置为工作学习用机，另一部设置为社交娱乐用机。

工作学习手机，只有常用的办公、学习、效率和时间管理的软件，经过一番设置，立刻焕发出极简之美，拿在手里就像拿着一件上好的武器。

如果要做的工作不需要连接网络就能处理，我会把手机里的无线局域网和移动网络全部关闭。

这样的区分设置，起到了一种类似于仪式感的作用。每次当我拿起工作学习手机，都有一种类似于使命召唤的感觉，比较容易进入专注的工作状态。

亚当·阿尔特在《欲罢不能——刷屏时代如何摆脱行为上瘾》一书中，引用了设计伦理学家特里斯坦·哈里斯的观点，大意是：我们之所以玩手机成瘾，问题并不出在我们缺乏意志力上，而是因为在手机屏幕的另一边，“有数千、万人正在努力工作”，为的就是破坏我们的自律。

这是一个成瘾时代，一个成瘾物质取之不尽、用之不竭的时代。社交媒体、短视频、游戏、直播……这个时代独特的精神鸦片，被源源不断生产出来，填补现代人心灵的空虚。看小说能成瘾、玩游戏能成瘾、逛淘宝能成瘾、刷抖音能成瘾……任何让人愉悦的事物，都有令人成瘾的风险，如同吸食海洛因般无法自控。

除此之外，没办法戒掉手机，也不只是因为我们平时所认为的意志力薄弱、自控力不够，更因为手机满足了我们某些隐秘的内在需求。当我们的需求只有通过手机才能得到满足，自然就缺乏改变的动力。

但手机并不是满足我们内在需求的唯一途径，认清这一点，意味着新的自由。

美剧《超感猎杀》中有句话，“造就瘾君子的不是毒品，而是逃避现实的需要。”

无论是沉迷游戏、短视频还是社交媒体，对虚拟世界的高度依赖都反映了真实生活的某种空虚和缺失。

从短期来看，手机的确能帮助人们避免或暂时摆脱无聊、孤独、焦虑、悲伤等感受，获得愉悦和安慰，但长期来看，逃避面对真实的问题，将面临更深刻的生活困境。

最好的戒断方法是投入到真实生活的洪流中，用真实的行动，获得真实的快乐和成就感。

小说《Eat, Pray, Love》里，女主多年信赖的婚姻轰然倒塌，陷入绝境之后，她对自己说，要“take baby-steps”去慢慢变好。拥有一个美好的目标，然后一步步朝着目标前进，一点一点变成更好的自己，发展出真正健康的、可持续的自律，或许才是拖延症和手机成瘾症的唯一解药。

（文中人物均为化名）

作者：芽郁，编辑：伊页，微信公众号：新熵

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