欢迎接受这个专注挑战。

专注力，是能较长时间集中注意力解决任务的一种能力。

上周之前，我对此一无所知。

根据近七天屏幕时间统计分析，做了一些调整，比如删掉一半的App、更多的阅读时间安排、给微信设定使用限额。目标是让自己保持更多的专注，把无效的时间更多的分配到有效的阅读和学习中。

经过一周的努力，虽然日均时长和上周相近，但使用时间的分配已经改变了很多，我确实花了更多的时间在阅读和学习上。

并由此感受到，专注力的提升，对工作效率的提升、持续学习的帮助、成就感的打造，都非常有效。

不由得想起工作中常见的一些场景。

case 1：上班的路上，煎饼还没吃完，就接到业务的电话，提了一些数据口径不一致的case。于是，你来到公司第一件事儿，就是打开电脑，帮她确认sql写得对不对。忙完抬头一看，居然已经11点半了。

case 2：你正戴着耳机，处理新鲜出炉的数据。技术童鞋突然跑过来说，其他产品给他提了一个需求，需要你参与实现，你马上放下手里的分析，跟研发一起讨论需求的细节，进行一会，发现需求还没搞明白。

case 3：TL交给你的方案设计，有一些复杂的场景需要兼容，好难啊，拿起手机自然刷起朋友圈。哎，小A居然飞去看极光了，小B这自拍P得太过了，大C的表姐居然得了白血病，轻松筹捐点钱吧，人生无常啊。经常陷入上面情况的同事，看起来很忙，走路都在处理问题，但工作状态都很差，他们常常需要工作到深夜，才有足够的时间完成重要的、不得不完结的工作。

有很多电脑用户通过RescueTime来追踪自己每天电脑的使用情况。通过统计数据，我们可以客观描绘出员工每天平均切换数百次工作任务。

过多的切换任务（图片来自哈佛商业评论）

根据RescueTime CEO Joe Hruska的说法，员工切换工作任务的次数越多，完成的工作量反而越少。即每次专注一个任务，你会完成更多工作。

在有收获的事上越专注，越能获得成功。

工作中专注很重要，尤其是是处理繁杂的、困难的、重复无聊的工作。在日常生活中，很多人也很难保持注意力集中。

英国的金融机构Skipton Building Society在调查中发现，人们的注意力平均14分钟就会转移一次，具体到各种事情：

• 开会13分钟就开始走神，如果是财务的会议，时间会缩短到10分钟；
• 和客户打电话会议，7分钟就会分心，开始管不住手地查个邮件什么的；
• 看书平均注意力能够维持15分钟；
• 就算看着没那么难熬的事情，也好不到哪去；
• 听别人抱怨或者讲一个陌生人的八卦，注意力只能维持6分钟；
• 看7分钟电视后，就会开始想拿起手机；
• 给家人打电话，前9分钟还会认真听，之后就忍不住边打电话边做其他事；
• 看电影24分钟后会产生“还有多长时间”的想法；
• 和朋友在一起时维持专注的时间还长点，平均29分钟后才会开始干别的。

很多研究表明，能够长时间保持注意力的个体，在各种认知挑战和事业建设中的表现，都要好于那些不能保持注意力的人。

一个注意力分散的人只能体验到表面的刺激，他可以浏览世界上广博的知识和智慧，却无法潜入深处，发现下面的宝藏。

但全神贯注的人可以做到这两件事：他是船长，也是珍珠潜水员，全世界都是他的牡蛎。

多任务（图片来自https://jamesclear.com/focus）

那说到底，注意力到底是什么？

100多年前，心理学家和哲学家William James这样定义：

“Everyone knows what attention is. It is taking possession of the mind, in clear and vivid form, of one out of what seems several simultaneously possible objects or trains of thought. Focalization, concentration of consciousness are of its essence. It implies a withdrawal from some things in order to deal effectively with others.”

专注的本质是意识的集中，意味着，从一些事情中退出，从而有效地处理其他事情。

TED演讲者Chris Bailey认为，过度的刺激让大脑极易分散注意力，而这正好是大脑的本能。

“Knowingsomethingaboutthemechanicsofyourattentioncanbeaspowerfulasanytherapyormedicationordrug.”

也就是说，专注力这种能力，和身体的的肌肉一样，都是可以训练的。

想要跑完10公里，需要穿一双舒服的鞋子，每1公里设置一个提醒。当你快跑不动的时候，告诉自己还有300米就能完成这一公里。

那如何在工作和生活中，保持注意力集中，获得持久的专注力呢？

这里有3个建议给到你。

最重要一件事

很多时候，我们是可以同时做两件事的，比如做晚饭的时候看电视，开车上班的路上听广播，甚至在打电话的时候回复邮件。

看起来很容易，但请注意，我们没法在多任务的过程中专注在所有事情上。

做饭时候的电视剧更多时候变成背景音乐，在你切土豆丝的时候，你很难注意到女主角穿了什么外套。

大脑不能无缝和无成本的迅速从一个任务切换到另一个任务。你和朋友打完电话，还能记得上一个excel中的公式写到哪里了吗？

2003年发表在《国际信息管理杂志》上的一项研究发现，典型的人每5分钟就会检查一次电子邮件，在查看邮件后，平均需要64秒钟才能恢复之前的任务。

因此保持专注的首要任务，就是要确认当下，你最重要的事情是什么。

在平时工作中，我们有手上计划要完成的需求方案设计、case review、上线前宣贯文档，有业务随时抛出来的问题，开发随时扔过来的字段确认细节。

在你面前的许多选项中，如何知道要关注哪些内容？如何知道如何引导你的精力和注意力？如何确定你应该承诺专注在哪一件事？

1. 列出你今天要做的事情，比如5个；
2. 为这5个事情列一下优先级；
3. 集中注意力完成最紧急且最重要的事情。

选择todo-list中最重要最紧急的任务（图片来自https://jamesclear.com/focus）

不管你多熟练、专业，第一个事完成之前，决不进入第二个任务。因此，当你在处理数据时，研发过来跟你反馈需求，不要第一时间跟他对。

把这个事情加到todo-list里面，并告诉他，你会跟对方产品约时间，先确认需求，然后接着看自己的分析。

关注过程

注意力消失常常是因为缺乏反馈，大脑有一种自然的机制，想知道你是否在朝着目标前进，如果得不到反馈，就很容易被其他更能得到反馈的事件替代。

回想一下，是不是在方案设计遇到难处的时候，你会容易拿起手机，刷刷微博和抖音？这意味着，我们必须在执行任务之前，知道如何评估我们的结果，尤其是大块的困难任务。

在做每天的todo时，除了明确今天要做什么，优先级是什么之外，还需要限定，今天需要在不同事情上，都要拿到什么结果。

这样可以确保在任务执行的过程中，大脑能get到明确的信号，知道你离今天的目标还有多远，提醒自己继续保持足够的注意力，以尽快、高效拿到结果。

另外，保持长时间的注意力，我们更需要关注过程，而不是事件本身。

如果想成为一个好的作家，卖一本畅销书也许很赞，但能达到这个目的的唯一路径是：喜欢并投入到写作本身。

如果想有一个前凸后翘的身材，减掉20斤可能确实必要，但你唯一能做的，就是在每一次蹲起和俯卧撑中尽力，且热爱这个持续的过程。

同样，如果你想在每一件事情上都做到很好，你必须爱上建立从事这个工作的人的身份，而不仅仅是整天YY你想获得的结果。

专注力训练

即使你已经学会热爱过程，也知道如何专注在阶段性的目标上，实际的日常实现也通常是杂乱无章的。

因此我们需要一些刻意的练习，让我们保持高强度专注。

1. 消除一切干扰

当你决定开始专注到一件任务之前，消除一切可能的干扰，让自己处在一个舒服的、有可用工具的、不被影响的环境。包括但不限于：

• 确保是你精力充沛的时间段；
• 把手机放到看不见的地方；
• 关掉无关的浏览器和APP页面；
• 去掉邮件和消息的实时提醒。

环境的选择同样重要，可以的话，可以带上耳机，听一些轻音乐、白噪音。

如果同事太吵，或者有被随时打断的风险，预订一个会议室、无人找到的角落，咖啡厅，都是不错的选择。

在专注完成一个任务之后，可以再统一回复邮件，或者给研发确认开发的一些细节。况且，有些事情，放一放，自然就没有了。

消除所有可能的干扰（图片来自https://www.wikihow.com/Focus）

2. 冥想和阅读

研究表明，冥想可以帮助人们集中注意力，它可不是简单的坐着发呆，而是无数次尝试把自己分散的意识拉回来，重新关注到呼吸上。

尝试阅读一些长篇，小说或者论文都可以。可以的话，尽量选择纸质书，要斟酌、思考、判断，批注，才可以让你的注意力一直在书里。

我之前读书，总是去书城找没见过的、可能好看的书，加到书架后，很多书几乎不会看。看到曾国藩父亲教他读书的一段，受益匪浅。

于是决定，一次只看一本书，这本书没有看完，就不会切到新的书，也不去寻找新书。另外，一定保证要看的书，是自己真正感兴趣的书。

除了冥想和阅读，如果你有兴趣爱好，可以让你投入到其中，忘乎所以，也可以用来练习。比如做饭、唱歌、练习舞蹈和毛笔字。

冥想没那么简单（图片来自https://www.wikihow.com/Focus）

3. 设置挑战

做平板支撑，不需要一开始就给自己设定2分钟，而是每次给自己计时，坚持到再也撑不下去，一点一点去打破自己之前的记录。

注意力的耐力训练也是如此，除了每个动作到位，也需要循序渐进。可以一开始给自己尽量短的时间，在此期间，不去接水，不上厕所，不泡咖啡，不拿手机，看自己可以坚持几分钟。

选择你注意力最强的时间段做最重要的事情，把任务拆成一点一点的小任务。在每一次的专注训练中，更深入的思考，更全情的投入。

然后不断去挑战和突破这个时间。一般单次专注到30分钟就可以了，中间可以休息5分钟，深深懒腰，楼下走一圈，喝点热水，听一首歌。

30分钟高质量的专注（图片来自https://www.wikihow.com/Focus）

整天躺在沙发上，你永远不会长肌肉，也不会因为刷几个朋友圈、看几个综艺节目获得巨大的能量。

你的大脑肌肉，就像你的身体肌肉一样，需要阻力，需要挑战，这些挑战会扩展它们的极限，让你在每一次专注中获得向上生长的力量。

每一次专注完成一个任务，就像一口气跑完10公里、做完20个波比跳、看完《月亮与六便士》、3个小时做完年夜饭，一样的酣畅淋漓。

知道自己想要什么、目标在哪、阶段性的优先级怎么划分，明确当下最重要的事情，并排除一切干扰，全情投入其中。

这样的人，不成功都很难。

你说呢？

作者：走南闯北小黑妞，公众号：走南闯北小黑妞。

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