什么是习得性无助，怎么摆脱习得性无助？本文讲述了习得性无助的意义、进化意义、负面影响以及克服习得性无助的方法，与大家分享！

你是否想象过，疫情结束后人们的状态？

整个社会如火如荼、全面复苏，人们精神面貌为之一振？

我不太乐观。问题不在于经济，而在于当下蔓延的“心理危机”。我说的不是PTSD（创伤后应激障碍），而是“眼神中逐渐消失的光”——习得性无助（Learnedhelplessness）。

它看不见、摸不着。但某种角度讲，比病毒的伤害力更强。

一、什么是习得性无助

1967年，著名行为心理学家马丁·塞里格曼在实验中发现，狗在受到多次无法摆脱的电击后，在新环境（可轻松逃脱电击）中也放弃逃脱。就像是“学会”了放弃对命运的控制，听任摆布。

后续研究发现，人类也存在这种心理。

经历的挫折，有可能会让我们形成一种诡异的心态。哪怕在我们能摆脱噩运、控制局面的时候，仍甘心自我放弃。

塞里格曼更担忧的是：伴随习得性无助的抑郁感会产生比抑郁本身更严重的生理伤害。

后续的行为病理学（Behavioral medicine）、健康心理学(healthpsychology)的研究从不同角度证实，“悲观、抑郁”的人免疫力低下，易被病毒趁虚而入。

比如，下述研究发现：

• 处于压力的人，轻微划伤需要一两天甚至更长的时间才能痊愈；
• 对17415名职场人士的追踪研究显示，压力可预测心脏病发作率增加了88%；
• 荷兰针对中老年人，做了为期10年的长期追踪，结果发现，乐观程度后25%比起前25%的死亡率高30%。

……

大家一叶知秋、见微知著，目前可以确定，习得性无助会导致：

• 免疫力下降、易感染疾病；
• 认知能力降低；
• 加速衰老、影响颜值；
• 高血压、心脏病、癌症风险提升。

是否觉得要正视这个问题了。

那么，为什么人类要进化出习得性无助？经历哪些事情会引发？大范围的习得性无助会出现么？是否能采取行动消解习得性无助？

二、习得性无助的进化意义

除了少数考古学者、人类学家，现代人很难想象史前人类面临的残酷挑战——而他们将近百万年的历史，奠定了我们基因的基础。

如果有外星人学者来到地球，他们会毫不犹豫地把人类归类为：黑猩猩，偶尔会思考。

史前人类的预期寿命不过30岁左右，他们之所以短寿，多是由于“外力”因素导致，其中很大的原因是食物短缺、暴力冲突、征服奴役。

习得性无助的存在，暗示了人类史上最为黑暗的时期，要么是食物极度缺乏，要么是饱受残酷奴役，毕竟，在这两种情境下，“什么都别想、什么都不做”，意味着消耗更少的能量，因而更有几率存活。

看看驯养的绵羊，鲁莽蹦跶的绵羊不大可能被“刀下留羊”，经历代代筛选，具有习得性无助这种“进化优势”的绵羊才有机会传播他们的基因。

类似肥胖症、注意力障碍，“习得性无助”也是一种在进化史上具有适应优势的“能力”，一种应对极端环境提升生存率的应激机制。这种机制，已经被广泛写进我们的基因。

但很遗憾，在现代社会的生活模式中，这一古老的应激机制对身心有百害而无一利。

那么，什么情况下，习得性无助会被激活？

三、大范围的习得性无助恐将酝酿

我们乘地铁，哪怕一小时，也不妨碍我们心平气和；但如果自驾或出租车，只要遇上塞车，哪怕几分钟，却让人焦虑难耐。

这是人类天性厌恶“失控感”在作祟。

塞车时，无论我们做什么，也无法改变塞车的现状，因而体验到“失控”。

如果是我们在意的事情，比如工作、学习、找对象……我们一再努力，却一再碰壁。一旦这种情形出现的太过频繁，人就很容易把这种控制缺失的知觉「泛化」到所有情境中，甚至包括自己实际能把控的领域。

此时，意味着习得性无助（Learned helpless）正式形成。

近年的大环境，无论是经济还是文化，都为“习得性无助”的激活提供了绝佳肥沃的土壤：

• 年轻人在“中产式生活”的憧憬下长大；
• 互联网的夸大效应不断传播“努力-逆袭”神话；
• 年轻人很努力，却不幸的步入增长停滞年代；
• 社会内卷化日益严重，外加疫情……

如果你想了解大众真实的心态，最可靠的方式是观察网络流行语，它是人们内心的一面镜子。

我们看下，2016年-2019年网络流行语的微妙变化，管中窥豹：

• 2016年“洪荒之力、小目标”（奋斗情绪）；
• 2017年“贫穷限制了我的想象”（自嘲情绪）；
• 2018年“佛系”（无奈情绪）；
• 2019年“太难了”（哀叹情绪）。

从奋斗、努力、自嘲到无奈、乃至于绝望。这，简直是习得性无助的批量生产流水线！

胜败本乃兵家常事，留得青山在，不愁没柴烧。习得性无助的泛滥，光是影响身体健康就很严重了，更可怕的是，其「泛化」效应，会让人放弃一切，包括自己有能力控制的领域。

若无视它泛滥，不主动采取措施，后果不堪设想。

那么，如何判断自己是否属“高危人群”？

如果你符合下述行为中的一项，那就该警惕了：

• 对生活失去热情，对前景不抱希望；
• 葛优躺，运动减少，不愿尝试新事物；
• 成瘾行为（游戏、煲剧、暴饮暴食）增多；
• 专注力降低，避免复杂思考；
• ……

是否觉得这都是些稀松平常的事，无伤大雅？

这种轻视问题的想法，让我想到了社会生态学中称为“景观失忆”的效应：由于景观年复一年悄然变化，生活在其中的人察觉不到变化，若干年，人们早已忘掉最初的样子。

这类“悄悄变化的常态”，不易引起警惕，因而更容易积蓄，乃至最终引爆致命的生态灾难！比如，你现在觉得，学习时专注20分钟“还算尚可”，你可能忘了，不久前，你能轻松专注一两个小时。

这提醒我们，在自己内心的精神家园“景观失忆”之前，挽狂澜于既倒，扶大厦之将倾。

坦白说，我自己也多多少少萌生了上述心态，这也是我研究本专题的原因。我不希望自己在最需要勇气、理性、行动力的时候，却偏偏受制于这古老而无用的应激机制。

以行动，救自己，出困境。

下面，我分享三种应对措施：

四、通过外显行为引发内在改变

社会心理学为我们提供了一个简单但强有力的原理——行为影响态度。

即我们的行为对态度的正向影响，持久而稳定。

前面谈到了，“频繁体验失控感”是激活“习得性无助”的导火线。

因此，我们只需“以其人之道而还之”，即可大幅度削弱失控感的无助感。

心理学家兰格主导一项著名的养老院责任实验，为我们提供一个颇有启发的洞见：

实验者是社会背景接近的老年人，他们被分为两组，两组都享受到疗养院舒适的服务，一组对服务拥有一定的自主安排权（尽管都是些鸡毛蒜皮的小事）；另一组一切都被安排的井井有条，只需接受服务即可。

为期三周的实验结束后，心理指标测量显示，拥有自主权小组的老人在“快乐、活力、睡眠质量”等方面有了93%的提高，而被安排组只提高了21%。

另外，询问老人们是否愿意参与一个小游戏，结果第一组有10人报名，第二组仅1人报名。

该实验影响深远，在2003年、2010年的大型实验中得到其他学科的验证。

此类实验提供了一把钥匙：我们只需保持必要的自主掌控权，就能驱散失控感，积极面对生活。

受上述理论启示，我们该如何打破“习得性无助”呢？

我实践证实有效的建议是：学习某些“付出即有回报”的技能（或爱好），保持之。

其中的关键是“自主决策权”以及“进步感”，你可以积极捕捉正向反馈的信号。好比，学英语、跑步运动、背诵诗词、演讲等等，都是不错的选项。它们都容易让我们形成「强有力的控制感」。

你每天想跑多远、跑多久，想学几个单词，背诵哪首诗……你都有着高度的决策、把控权。

尽管，无论是运动还是阅读，既不会马上提升你的学业排名、或改善你的经济状况，但它们都在对你的潜意识做出积极暗示：“你能自主把控你的身体及想法，更能获得改善。”

如此，即用行动瓦解了“你完全无法控制自我”的谎言，遵循「行为改变态度」理论，它对我们的潜意识有强大“说服力”，自然就将“习得性无助”消解于无形。

一些学生家长喜欢把孩子的学习安排的“滴水不漏”，这其实对孩子的身心健康都极为不利。

适当“授权”孩子必要的“决策权”，让他们找到对学业的控制感，既有利于孩子身心健康又有利于亲子关系，何乐而不为？职场员工与老板的关系亦同理。

你或许会问，如果我没什么兴趣爱好，当下也不具备培养各种兴趣爱好的条件，该怎么办？

五、通过归因解释由内而外获得免疫

前面谈过，一旦频繁感到“失控”，就容易引发“习得性无助”。

但有件事，哪怕我们坚持10年，频繁感到失控，却不会导致习得性无助。

这件事情是——买彩票。

为什么买彩票这件事如此神奇？

原因是，彩票，类似于赌博，会让人“受挫”（这是必然的）却不会让人“无助”。因为，人们对“赌”的认知信念高度一致——赌嘛，随机事件，愿赌服输。

对。“认知信念”是关键。

如果我们能够清醒认知，造成挫败的实质原因是“客观要素”而非“主观要素” （比如你的才智、毅力），那么，我们充其量只会“无奈”，却不至于引发“习得性无助”。

这种甄别主客观原因的内省，我们称之为「归因解释」。这是一种消解习得性无助的认知策略。

下面，我示范下，如何通过「归因解释」来自我救赎。先看一种典型的受挫：明明很努力，却看不到明显进步。

多数人面对这种情况的“直觉归因”大概会解释如下：

• 默认信念：付出就该有回报
• 行为：我付出了
• 期望：明显进步
• 结果：看不到明显进步

结果与期望存在巨大的鸿沟。于是，倾向于做出解释“自己才智不行”，进而产生“失控无助感”。

但是，如果我们静下心来略微想下，就会看明白一个简单的事实。

上述“付出就该有回报”的“直觉解释”，在我们很小的时候就已经形成了。没错，很多孩子的世界观很“正”，很理想，我们会觉得这些世界观很可爱，但这并不代表孩子的世界观很“科学”。

既然如此，我们为何不尝试着修正下这种“不成熟”的“默认信念”呢？

默认信念“付出总有回报”不符合真实世界，理由至少包括：

• 人类基因中内嵌的“公正世界假设”，让我们更容易接受“努力=回报”的信念、进化心理学、大脑神经科学。
• 成功学的“后见之明”及“幸存者偏差”，让我们误以为“有勇有谋努力拼搏=成功”。很抱歉，那是因为多数符合条件却仍失败的群体鲜有机会进入大众视野*历史、人类学。
• 大脑的生理特征决定了“进步滞后效应”，通俗的说法。就是量变（内在改变）到质变（看得到的改变）会存在相当长的滞后期，半年甚至几年都很可能*生物学、发展心理学。

……

可见，更科学的信念应该是：“付出或许有回报，但回报既来得慢，也来得不明显。”

如果你拥有了这个更成熟（确切的说是更符合真实世界）的默认信念。那么，同样是“付出了努力”但“暂未收到明显回报”，就不会让你感到“失控”了。就好比没人会因没中彩票而感到“失控”。

类似道理，其他让人产生“失控感”的现实情况，我们也可以一一通过修正“默认信念”来化解。

你或许会问，我怎么知道自己（在该问题）的“默认信念”是否贴合现实？

我可以给你一个简单的判断建议——如果你超过一年，甚至两三年来都没有过“恍然大悟”的体验，那么，基本上可以断定你的“默认信念”是该好好刷新了。

显然，“默认信念”是否能够“适应现实”取决于你知识的渊博程度。

所以，不要问知识有什么用，知识就是这么有用。

那么，如果我知识薄弱，现在已经陷入“无助的恶性循环”中了，还有什么办法走出困境么？

六、精神应急预案

我们看灾难片，经常会看到“启动灾难应急响应”。

为什么会存在“灾难应急预案”呢？

答案是：人类面对缺乏经验的紧急事件时——容易被“原始的生理应激机制”控制——比如，肾上腺素飙升、肌肉爆发力提升，但同时大脑也会关闭思考。

生理应激状态或许能让人迅速逃命，或避免失血过多，但对于现代社会，我们更需要的是“冷静思考”。

因此，我们需要一种“默认行动程序”，当我们慌乱时，老老实实照着“程序”行动即可。

而“习得性无助”，无论从什么角度看，恰似人类精神世界的“灾难”——OK，警报拉响——然后，“应急预案”呢？

嗯，你或许找到灵感了。如果我们事先设置了“应急预案”，就像为自己留下了锦囊妙计，那一旦习得性无助“告警”时，就能启动锦囊，指引我们。这是大思路。

不过，每个人面对的是五花八门的现实问题，无法像对待火灾、疫情那样制定统一的应急预案。

所以，我们的目标并不是给自己编制一道行动程序，我们是给自己找到某种精神指引——这套精神指引，我们曾几何时非常熟悉，只可惜随着年龄渐长，我们把它丢弃了——榜样。

如果你用心观察儿童的行为，会发现，比起“说教”，他们更多是从童话、寓言中找到“行为指引”……比如，“狼来了”、“小马过河”、“龟兔赛跑”。

尽管，随着年龄渐长，成年人的知识阅历相比儿童有一番提升，但我们别忘了，成人社会的复杂度相比童年世界更呈指数增长，有过之而无不及。

儿童困惑时有童话作为指引，但我们成年人迷茫时呢，「什么」能指引我们？

正如思想家坎贝尔的观点，成年人更需要神话的力量，不过我们需要的不是神话中的“迷信”成分，而是神话中的英雄原型（存在进化基础）。

我们需要这个英雄原型，需要「精神榜样」，赋予我们强悍的内心力量，当我们内心“拉响灾难警报”时，为我们提供“默认行动程序”。

对于拥有这种“内在强悍”的人，他可以无视上述由外而内的转变、或者由内而外的归因，他们本身就百折不挠，任何时候都不会放弃。教育心理学研究亦支持这类观点。

进化赋予人类一种天性：我们注定是会吸收、承继（最吸引你）自己所喜爱的人的多数秉性，而且这种吸收还是建立在无意识的基础上。换而言之，你崇拜谁，你就会成为谁。当我们的内心响起“警告”时，你的榜样会赋予你应对的勇气。

古今中外这类英雄榜样数不胜数，你们大可自行发现最契合自身品性的榜样。找到他，学习他，直至「内化」成你精神家园最重要的一部分。

如果你还没找到这样的「榜样」，继续寻找，不要停下。

七、结语

本文信息量较大，建议把三个措施重新审视一遍，择其适者而行之。

我写作本专题，并非是号召“拼搏不止、奋斗不息”。我认为，没有任何人有资格对他人的生活方式做价值评判。

我只不过期盼着看到本文的朋友们，至少能维持身心健康。因为，习得性无助带来的抑郁情绪，我们痛苦与无助的根源，归根结底，是轻信那种“从未真正存在过的未来”。

这是来自社会潮流潜移默化的伤害，我们岂能任其胡来、坐视不理？

一些人隐约察觉到了，疫情在加速我们这个世界的「陌生化」，很多从前难以想象的事情，或将一一出现。

“这是最坏的年代，这是最好的年代；我们面前一无所有，我们面前应有尽有。”

保持最佳状态，屏气凝神，静待风起。

#专栏作家#

李少加，公众号：少加点班，人人都是产品经理专栏作家。《进化式运营》作者，“基于用户视角的用户养成运营框架”提出者，互联网商业独立研究者、运营管理专家。

本文原创发布于人人都是产品经理。未经许可，禁止转载

题图来自正版图库 图虫创意