编辑导语：人都是有欲望的，比如我们在学习的时候总想忍不住去玩一玩手机，导致最后事情没有做完；所以我们需要克制欲望，可以用激励或奖励自己的方式让自己先完成当前任务；本文作者详细分析了认知心理学中的“克制欲望”，我们一起来看一下。

人人都应该学会用需求分析法去拆解欲望，用假设法来疏通欲望。

在感情、事业、生活消费方面，每个人都有欲望，只是欲望的大小不同，克制欲望的场景不同，所以才有了我们这些形形色色的人。

身边见过多数的女生：看到别人背着名牌的包包，自己也想要，最后发现如果拿出一笔费用去购买，这个月就会过得拮据。

最后狠不下心剁了手，结果背了几天发现，“生活中似乎有些东西可有可无，并不是刚需，只是被某个场景冲击了大脑”。

其实，我一直很敬佩那些能够很好克制自己欲望的人；这个世界上，我们面临很多的悲剧，都是因为人的欲望扭曲而造成的，克制欲望是一件极难的事情。

修身是为人处世的第一步，而修身的第一步就是克制自己，王阳明曾经说过：“人须有为己之心，方能克己，能克己，方能成己”。

能够克制自己的人，做事分得清轻重缓急，知道怎么样处理生活、工作中种种的问题，遇到难题就不会手忙脚乱，更不会束手无策；每个人在不同的年龄段都应该认知到“自身的能力”，做“能力范围内的事情”。

当“能力范围”内的事情处理好后，再去拓展边界才是正确的路线，千万不要当自己还没有“认知到自己”，就认为自己无所不能；其实到最后却发现“什么都做不好”，这本就是“欲望”在作怪。

一、为什么要疏通欲望

在《劝诫全书中》有一段古训是这样说的：“欲不除，如飞蛾扑火，焚身乃止，贪无了，若猩嗜酒，鞭血方休”；生活中，不乏这样的例子，原来没有烦恼，当欲望之火被点燃后，烦恼就随之而来了。

“欲望”的控制，对一生的发展起到了关键性作用，利用好“欲望”可以助力我们成长，甚至成就人生，一旦无法控制自身的欲望，则会发生悲剧。

1. 什么是欲望

网络给予的定义是：欲望是由人的“人性”产生的想达到某种目的的要求，欲望没有善恶之分，关键在于如何控制。

欲望也是是世界上所有动物最原始，最基本的一种本能，从人的角度来看是“心理”到“身体”的一种渴望、满足；它是一切动物存在必不可少的需求，一切动物最基本的欲望就是“生存”和“存在”，简单来说就是“爱与不满足”。

欲望过于“膨胀”会减少个人的幸福感，比如在农村乡下，我们经常看到的邻居之间“长与别人比高低”，最后把自己气的够呛。

本质是看到别人家有了什么，自己没有，还羡慕嫉妒的一种心理表现而刺激到达到的欲望不能得到满足的状态。

欲望过于“低下”会让人丧失“追求”的一切的生活的动力，当然欲望是多样化的，比如生存的需要、享受的需要、发展的需要等等；这一切构成的一个复杂的“个性化需求”结构，并随着周边的环境不断的变化而发生变化。

如果我们对“欲望”不解，就会被现实中的某种行为“牵引着走”，比如新闻频繁爆出的“某男子因为玩游戏花光多少积蓄”、“某中学学生沉迷网络无法自拔”等类似的文章。

这本是对某个环境中的某个场景进行沉浸，最后因为欲望的驱动自己得不到控制而“陷入其中”。

欲望也是一种“心理自我感受的表现行为”，比如渴望、贪心、燃烧、怀念、热爱、爱慕等等；但其中“贪欲”和“色欲”是人们的公敌，它不仅仅涉及到思想、主意、信仰、看法，还常常导致多数家庭破灭，走上非法道路。

2. 欲望存在的意义

其实“满足欲望”和“克制欲望”相似，只是为了调解自身的某种状态，小到草履虫，大到人类——只要是生命，每时每刻都在产生需求，需求的产生就希望被得到满足，在满足的过程中，也就产生了“欲望”的大小。

有一些欲望，心底里我们会觉得不好，阻碍我们成为“更好”的自己；因此就需要去克制和纠正它，欲望的产生，本质是一种“调解状态”，维持心里的“内平衡”的过程。

“欲望也是一种大脑多巴胺的分泌系统”，科学家曾经做过一个“实现”，将小白鼠的“多巴胺”系统去除，最后发现小白鼠丧失了“欲望”。

没有欲望的小白鼠没有任何行动的意愿，比如“吃饭”、“睡觉”、“活动”，即使它渴了饿了也不会去主动的寻找食物。

我们可以结合自身去思考一下，每次欲望的产生，不是为了满足某个“需求”吗？

基本的欲望渴了要喝水，饿了要吃饭；精神的欲望，玩手机获取信息，娱乐刷手机；试想一下，如果外力不能满足自身的欲望，我们会不会非常的痛苦。

欲望存在的意义本质也是“生命自发的系统当中的一个部分”，它能调解生命状态的意义，既然这么好，我们为什么还要进行控制呢？

答案是因为满足欲望是“生命系统中解决当下困境局部的最优解”，但不是“核心全部”；生命出现了问题，就会自动的寻找解决方法，刻不容缓的解决当下的“需求”，解决不了当下的需求，生命或者大脑就会发出信号。

比如“烟瘾犯了”，当下就要扬眉吐气，吸上两口，但大脑当下不会站在长期角度去思考“长期抽烟有害健康”；比如游戏瘾犯了，当下就要赶紧“登录游戏玩上两把”，你不会考虑会不会浪费自己时间，这件事情有没有什么意义。

美国科学家“保罗·麦克林”曾经提出三脑一体理论，把人的大脑分为爬虫脑、哺乳脑和新脑：

• 爬虫脑负责人基础的一些行为，“饿了要吃，渴了要喝”；
• 哺乳脑负责处理一些基础的认知活动，比如“喜怒哀乐情绪的掌握”。
• 新脑负责满足生命的额外需求，处理繁杂棘手，用于长期思考的一些事情，不仅仅人类如此，动物也同时一样。

克制欲望的本质是基于“大脑中现有信息的总和”，做出“事情全局的最优解”；比如我知道戒烟痛苦，在最想抽的时候，思考长期对我的害处，那我就不能抽，它本是站在一个“更高维的角度”处理这个问题。

为了生命最长时间的好处，制造良好的生存条件，同时欲望会迫使“大脑”根据当下情况预测未来，为了避免某种层面的伤害，大脑倒逼当下的自己展开行动。

我们想要读书，想要学习，想要节制，本是防止未来有不时之需，这也是大脑站在“全局角度”做出最优解的一个过程；克制欲望本身也是一种欲望，归根结底还是要通过大脑多巴胺刺激身体去行动。

按照马斯洛需求论，为什么说“使命和信念”会更高维？

因为那是精神世界，就像人们常说的“吃的苦中苦，方为人上人”；当自己在某个时刻坚持不住的时候，听到这句话，欲望会不会驱使自己前行呢？这就是全局角度的思考。

当下角度的思考可能是“今天太累了，那我就休息下”；但这不代表我要放弃，所以明天继续坚持，局部和全局不会有冲突的情况，大致是一致的。

二、克制欲望的心理结构

当认知到了“全局与半局部”状态的关系，那么才会有克制欲望的本能，欲望分为“物欲”“心理”和“生理”三个层面，对于不同层面，克制的状态也是一样。

“物欲”的克制一般表现在冲动消费，心理的欲望克制表现在“羡慕嫉妒恨”五个环节；生理需求是本能需求，吃喝拉撒，也是人们的基础“幸福欲”。

因此，我们绝对不能高估自己的自控力，要意识的原理那些“产生额外欲望的环境”。

1. 压抑结构的克制

压抑结构的克制一般比较简单粗暴，总结来说就是“想做一件事情，我就努力不让自己做”；比如现在80%的人一天无聊的时候就是刷手机，看网络综艺，压抑就是“我不去看”“我不碰它”。

但不碰，不看不代表这个需求就得到了“有效的解决”，大脑只会让需求转移，因为产生了刷手机的需求；虽不看，但欲望没有满足，你就要思考用另一件事“去转移大脑的这个需求”。

不妨我们一起来解刨一下整个的路径：

首先，大脑产生了一个迫切的需求“刷手机”，然后大脑通过计算得到了解决方案，就是“当下赶紧行动”，并且逐渐形成了“欲望”，因为欲望会迫使你去做。

再往后，全局的那个大脑就会思考，这件事情对自己“有无害处”，会不会带来不好的结果，要不要去做；最后思考，不行，得到结论就成为了“行为没有发生变化，不能去做”，需求在大脑中没有得到解决。

如果最后思考“可以”，那么得到的结论便是“立马行动，立即去做”，这当中大脑平衡的两个方面其实就是“当下的利益和长远的利益”。

那么“即刻利益和长远利益”会不会冲突呢？答案是“会的”。

比如你想瘦10斤，可能当下餐食就必须得到控制，一般当下场景被否定的行为，都不是非“即刻“的需求，解决的最好方式便是——改变当下的解决方案，同时兼顾“长远的利益和局部的利益”。

我想玩手机，但是我今天还有重要的事情要做，那么我就把“重要的事情排在第一位”，待完成了，再奖赏自己玩手机1个小时；这从需求层就发生了转移变化，用我要做的“最重要的事情”，长期利益的事来掩盖了“不重要的事”。

压抑结构的“克制欲望”，往往不能够真正的克制，它只能短期解决当下，最好的形式就是给“大脑的需求”找一个“新的需求”，用新的欲望去替代旧欲望的产生。

2. 强迫结构的克制

“坚持就是胜利，做事情要坚持”，这句话其实就有强迫结构的克制欲望特征，自己不想做某件事的时候，强迫着自己去做。

比如我现在不想看书，看书根本提不起来兴趣，但大脑的全局思考不看书就不会进步，就会出现“强迫的情况”，强迫的去AII-in，往往的结果也是最差劲的。

不妨我们来一起解刨下强迫结构的克制欲望路径：

首先我们分析“意识结构”，强迫的东西大脑一定是站在“全局的角度”出发进行思考的，提示我们该做这件事情，但是另一部分大脑也预测到“做这件事情行为可能比较痛苦”。

行动之后，可能不会变好，还会变的更加糟糕，因此没有“行动的欲望”；但是大脑全局思考还需要迫使自己去做，最后就出现了“强迫”。

强迫的本质是因为大脑中的“长期利益与短期利益”得到了冲突，并且长期的那个状态过剩，大于了“短期”；同样此时被否定的行为就是“非长期的利益”，那么这个时候怎么办呢？

答案就是“改变解决方案”，就像写方案一样，大脑欲望不想写的时候，自己就是坐在办公室一天也写不出来，即使强迫自己，花费3个小时还是这样。

“思考大脑当下的欲望是什么”，不想写方案，肯定是因为有另一个需求所在；比如你可能状态非常不好，特别困，也可能是下午有个会要开，资料没准备齐全等。

当找到了“另一个欲望的源头”得到了满足后，在去写方案就会表现的非常通畅；所以强迫结构的克制本是一种“行动和大脑的对冲”，最后大脑也痛苦，行动也痛苦，不如不做。

市面上我见到很多案例，比如一个人刷短视频看到别人成了网红，带货赚了不少佣金，自己也想要，强迫着自己去做，做了4-5天发现困难重重而放弃——这些本质都是“伪需求”，被赚钱蒙蔽的伪需求驱动自己去对某件事行动。

如果你能够抛开“伪需求”，发现“真本质”，也就离“网红的成就不远了”。

那么真本质在哪里呢？真本质不在于“外面表现的盈利，赚很多佣金”，而在于“网红的定位、内容的输出、账号的运营”等等。

“压抑结构”和“强迫结构”的克制欲望都不能从本质层面去解决“欲望的问题”；找到“核心大脑的那个诉求”，把诉求产生的需求解决掉，欲望才会减少，这样才能得到有效的克制。

三、克制欲望正确方式

我们要清晰的认知到“克制欲望不是单纯的堵”，也不是单纯的“强迫”，克制本是一个“疏通的过程中”，是将闭塞转化成为动力，是对原有欲望的拆解。

人们总是想要的太多，而行动的太少，从个人成长角度看“克制欲望”，欲望本质是不需要刻意的克制，只是明白了“全局和半局之后”，我们让它有效的“合二为一”。

1. 克制与“疏通”的关系

相信大家外出去湖边“游玩”的时候都有看到过泄洪用的“水闸”，水闸的作用起到阻挡水流的方向，控制水的速度等情况；如果把水比作成为欲望，当欲望来袭时候，如果我们一味的用“水闸”压抑，那么可能就会出现“爆发”的情况。

只有当“克制欲望”等于“欲望驱动力”的时候，我们才能够克制成功，如果欲望太强，水流的速度过快，水闸的克制也就会“失效”。

所以，在成长中，当某种欲望到来的时候，我们不是一味的压抑，而是去“疏通”。

疏通可以让湖边的水流改变管道，从而阻碍贡献了一部分力量，引导也贡献了一部分力量，达到了平衡的状态，这样不需要很强的控制力，就能够避免糟糕的事情发生。

某种层面来说，引导驱动力越弱，克制的行为就要越强，反之也是相同，克制的越弱，引导也就要越强；比如：你想克制自己玩手机，那么就要引导自己做另外的一件事，而不是直接“堵塞”的道理是一样。

记得几年前我为了成功帮助父亲戒烟，用到的方法便是嗑瓜子的方式、吃薄荷糖的方式；每次外出我都监督他兜里要放些薄荷糖和瓜子，当想抽烟的时候，就吃薄荷糖来刺激“多巴胺”。

这样的方式疏导加上“个人部分的意志控制”，成功的戒掉了“抽烟”的坏习惯；为什么多数的烟民戒烟很难，因为“烟瘾”上来的时候，他没有另一种可以替代抽烟的东西，所以“堵则不同”。

2. 根据场景，找到合适的路径

湖边的洪水来了，为了不击垮河边的河梯，需要导流，关键是如何寻找路径；设计可行性的方案，让欲望有去的地方，显得格外的重要。

比如我以前没事的时候也和所有的青年一样喜欢玩“王者荣耀”，甚至有的时候能拉着朋友玩到凌晨；卸载了多次，最后还是又安装了回来，我为了改变这种行为，就设计了另外的一种路径。

首先克制自己，如果日常想玩“游戏的时候”，就思考自己还有没有额外的事情没做，比如“写作”、“锻炼身体”；如果这两者做完了，我会把玩游戏的作为一种奖赏，来奖励自己，但只玩1-2次，绝不多。

后来久而久之，玩游戏的欲望也就不在有了，游戏的需求则慢慢转移到了写作和健身、看书上面。

所以欲望和洪水一样，需要分流，当管道疏通了，主干道建设好后，你会发现另外一条小道自己也就慢慢不在关注了。

再比如，我以前看书的时候，总是提不起来兴趣，看不到10几分钟就把书放到了一边，下次看不知道什么时候，后来“我把看书设定成为一种惩罚机制”。

当我每天的核心任务，比如健身、做俯卧撑打卡没有完成或者遗漏的时候，我就用“读书半个小时”来惩罚自己，慢慢的让自己融入另一个管道，最后却发现另一个管道当中也有很多有趣的“事物”值得自己投入。

治理洪水，我们需要未雨绸缪，全面考虑水量、流向；给自己制定“克制欲望”的疏通方式的时候也是相同，不仅仅是疏通，也是另一种“长期培养”兴趣的方式。

四、如何设计“良性的克制方案

欲望的产生是因为身体或者心理产生了需求，所以满足欲望是“身体的最优解”，但是最优解也不是唯一；比如自己想玩游戏的原因是“无聊”“内心缺少快乐”，玩游戏是方法，是道路，最终的目的是快乐。

而得到快乐的方式有很多种，看电视、电影，做自己喜欢的运动，或者看看搞笑的视频，所以设计良性的运营方案，对自己显得颇为重要。

1. 找到第二条管道

虽然你在玩游戏的时候、抽烟的时候，这些事情从全局角度思考；并不是自己想做的，但是当下自己控制不住，但确定无疑的是活动的欲望超越了自己的“行动阈值”。

你有欲望执行“这些活动”，并且还能实际产生行动，避免打游戏抽烟的举动；那说明自我意识想要改正，有第一驱动力，只是“行动阈值”过高，才驱使你这么做，与读书、学习这些事情来说，“行动阈值”过低，就不会产生动力。

那说明，如果欲望大于“行动阈值”，这个欲望就会被实现，欲望驱动力越强，执行力也就越高，欲望驱动力越弱，执行力也就越低。

那么认知到这些，疏通欲望就显得非常的容易，思考当下我现在愿意做什么、不愿意做什么、讨厌做什么，也就有了优先级，疏通欲望可以通过其他欲望所代替。

想要让自己不做一件事情，就找另外一件事情替代它，但在第二条方案中，每一种方案对于生命长远的价值，表现的也都不一样；这个时候我们就需要在众多次要的方案中，选择最好的一个。

就像我让父亲戒烟一样，瓜子和薄荷糖是两种选择，但是抽烟的多巴胺是心理过瘾，同等于吃薄荷糖清凉的感觉，瓜子可能也就预期差了些一样；通过这样的方法，既调和了当下的价值需求，又满足了长期的意义。

虽然当下并不能最爽快，像玩游戏、抽烟一样，但至少可以避免了放纵欲望带来的后悔和“闭塞式的痛苦”，从全局看，是一种不错的方案选择。

2. 两种“方法论”

对于“欲望来说”，没有错，有的时候“欲望”也需要延迟满足，但是不一定是当下满足；尤其是对最重要的事情来说，一味的克制，不如给自己设定好期许的未来，设定欲望满足的条件，让本不合理的东西，变得合理。

对于那些“事情比较难”、“结果很美好的事情”，我们如何设计强迫的方案让自己不那么压抑克制又能完成呢？

其一分析法：

这种情况我们可以分析出事情比较难，不愿意做的核心原因，找到原因，才能改变好方向；比如你明知道读书有利于拓展自己的认知边界，可是就是觉得沉下心比较难。

在分析一件事情不愿意做的事情，情绪感受就成为了“信号灯”；一件事情不愿意做，往往有两种结果，要么是预期行动后没有得到自己想要的奖赏机制，要么是当下行动后，没有太大的作用。

所以通过分析法，就可以针对内心的核心诉求进行对症下药，比如读完书给自己奖励大吃一顿、读完书奖励自己玩一会儿游戏等。

其二假设法：

用分析的方式是找到“原因的通路”，但是这种通路当中又有很多的“小环节”，用假设的方式就可以验证“通路中的小环节是否奏效”。

我们都知道，分析问题的核心是“解决问题”，分析的方法终究是解决问题的一种，那么我们为什么不能反推一下呢？

假设我选择A道路，会给自己带来什么成就，选择B方法，会带来什么不同结果。

这种方法是跳出了分析的思维框架，直接寻找能够改变“结果”的东西。

不管是在生活场景中，还是在个人发展场景中，我们总是需要克制自己的欲望去做一些事情，但最后都做不到甚至做不好，本质是应该试图更加有效的“从对抗状态”变为“疏通状态”。

五、写在最后

欲望的出现说明身体有了需求，出现了需要解决的问题，克制等于做减法，是一个“疏通的过程”，强力阻止只会出现更恶劣的反应。

疏通的方式有两种：其一寻找第二条管道，其二设定欲望满足的条件。

作者：王智远 公众号ID：Z201440；思维跃进，独立思考，不知名上市公司互联网学者，每周佛系更新，这是一个帮你提升个人价值的地方。

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