编辑导语：互联网时代，随着技术的进步和快速发展，我们可以方便的获取信息，和别人进行沟通。社交泡沫化、工作的繁忙和生活的繁琐等问题，让时间碎片化的程度逐渐加强，所以互联网时代的用户对于时间的掌控能力也在逐渐变弱。对于互联网人来说，学会碎片化时间管理术，才能缓解互联网时代的成长焦虑。

为了更好的进行时间和精力管理，我开始通过书籍和音频来学习时间管理。

有这样一本书结合新近的脑科学知识，让我对时间和精力管理有了新的认知：时间管理不再是以时间置换为原则，而是加入了专注力的变量，这种认知也逐渐帮我养成稳定的作息、习惯。

在这里我整理了适合互联网人的时间管理习惯，希望能够帮助到你更好地进行多线程工作。

一、专注力管理

1. 学会睡觉

8小时充足的睡眠能让我们获得足够的专注力，如果你一天只睡3、4个小时，那你白天的专注力至少打了5折，不要压缩自己的睡眠时间。

如果你的睡眠不足，你的专注力会下降。而专注力=工作效率=工作质量，如果因为工作效率较低，而花多倍的时间去弥补工作，就非常不划算了。

另外人类的睡眠是有周期性的，90分钟一个周期。前30分钟浅睡眠，后60分钟深睡眠，正常人是5个周期，也就是7个半小时就能睡好觉了。

你的闹钟如果正好卡在睡眠周期结束的时候，在浅睡眠的时候醒来是最舒适的，所以你可以将闹钟定在浅睡眠醒来的阶段。

2. 习惯早起

早起的2～3小时是大脑的黄金时间，非常宝贵，为什么它这么宝贵？

要知道我们的大脑经过8小时睡眠的整理，已经恢复成了0信息杂乱状态，它就像一张干净的书桌，等着我们开展高专注性工作。

越来越多人意识到早起的重要性，早起打卡程序如雨后春笋，其中更多人会集中早晨4点、5点起床。

而解决早起迷糊的方法也很多：早上冲澡、喝一杯水、睁眼5分钟、开窗帘睡觉、出门散步…这些简单快速的行为都是为了将副交感神经（夜晚放松神经），切换成身体的交感神经（白天活动神经），从而使自己的身体能够快速清醒以投入学习状态。

早起禁忌：一定不要刷手机，特别是微信、微博、头条等APP，杂糅的信息会让我们的黄金专注力打折。

二、更好的度过一天

1. 三只青蛙&To Do List

来到公司准备开始工作了，通过清单的指引，能让我们的一天更有序。优先列出属于三只青蛙的最重要的事，然后找一个合适的时间段，集中处理To Do List待办事项。

最重要的事情也需要更好的专注力，而待办事项里通常累积了很多不紧急的事项，包括一些琐碎的杂事。所以我们可以将工作分为：“专注型工作”“非专注型工作”。

将“专注型工作”放在一天中的黄金时间段（高专注力时刻），如：流程制定、数据分析、创意型产出等需要高专注力的重要工作；“非专注型工作”如拨打招聘电话、回邮件、审批等不太消耗大脑机能的工作可以安排在两项”专注型工作“中间过渡。

2. 番茄工作法：15·45·90法则

市面上流行的25+5分钟的番茄工作法是否适合你呢？当你在25分钟左右进入高专注力时刻时，还可能被番茄的闹钟给打断一次？

根据不同的工作内容我们可以设置适合自己工作量的番茄钟，这里建议以：15分钟、45分钟、90分钟为单位进行番茄钟的设置，创造专属你自己的专注时间段。

在对番茄钟进行的设置时，我们要清晰一个原则：人的专注力起伏就像大海的波浪，它是有高峰和低峰的，找到适合身体清醒和倦意的流动规律，找到它，和它共生。

不管你是怎么设置番茄钟，请在身体和大脑已经感受到明显疲惫的时候，进行一个休息，或冥想5分钟。

3. 善用中午：重启专注力

中午的日照是最强的，外出吃饭，既可以通过散步、又能通过日照来帮助你舒缓上午的工作压力、同时促进人体所需的血清素合成。

血清素能够给人带来愉悦、幸福感，从而缓解压力。

如果你有足够的时间，午饭后请你一定午睡25分钟。上午的工作会消耗掉你的专注力，一段小憩能够让你的专注力及时恢复，也能帮你整理上午残留在大脑的垃圾。

这里午睡的时间建议不要超过30分钟，避免进入深度睡眠。

4. 最好的晚上

经过白天一整天的专注力消耗，我们的精力已经所剩不多。

但是，如果你还希望晚上能够恢复一定专注力，运动是一个非常好的方法。60分钟的有氧运动能够促进我们生成生长激素，它能帮助我们恢复专注力。

运动完后，我们的专注力基本可以恢复到上午水平，这个时候不管去读书、做题、学习，我们的作业效率都能被激活。

需要注意的是，请选择如跑步、游泳、骑车类似的有氧运动，并找到适合自己的运动量。像晚上5公里的跑步量就很适合我，如果我跑步超过8公里，我整个人会一直处于比较活跃的状态，睡眠时间会被推迟。

这里建议是睡觉前3小时就结束运动，避免身体的交感神经（白天活动神经）一直不愿意退出舞台（运动太晚会导致你的身体一直没有倦意，反而影响休息）。

5. 不要让压力过夜

良好的睡眠可以恢复我们大脑与身体机能，但是想要缓解白天一天的压力，最好的方法是与人交流。与人交流能够产生后叶催产素，这种激素让人产生爱和被爱的感觉。

典型如抑郁症患者就不愿意与别人交流，他们会表现出萎靡的精神状态和涣散的专注力。

所以晚上多和我们的家人、朋友交流吧~

现在也有很多独居年轻人晚上会有撸猫或遛狗的活动，这也可以促进后叶催产素的分泌，让每一天的压力都能在当天得到缓解。不要再让身体和大脑累积一周的压力，等到周末才想通过睡眠缓和。

三、时间管理是一场拼图游戏

根据三只青蛙和To Do List的事项，我们可以将工作分为“专注型工作“、“非专注型工作”，以专注力为中心来进行时间分配。就像拼图游戏中的图块，只要把他们嵌入到合适的时间段中，工作便可以高效率、高质量的完成。

然后，让我们用省下来的时间继续自我精进，良性循环。

当然，我们也可以通过早起、番茄钟来创造属于自己的高专注力时间，这样我们的产出效率也会增加。

中午我们可以通过晒太阳、25分钟短睡的方式，晚上我们可以通过有氧运动等方式来促进身体产生：血清素、多巴胺、生长激素等来重启我们的专注力。

但是我们要记住，专注力的强弱就像海浪，它有起有伏。

顺应身体规律，既能让我们得到更好的专注力，又能让我们身心保持健康愉悦，两全其美的一件事。就让我们在互联网蓝海里，做一个冲浪高手吧~

附：《为什么精英都是是时间控》

这本书的作者桦泽紫苑先生是日本的神经科医生，他除了日常工作：坐诊接待病患之外，每月还能读20本书并写书评。

同时，他也是一位作家，每年会出版3本书。

但作者并不是靠压缩睡眠而获取时间，他每天至少睡7小时及以上。

同时他也有足够的时间维系健康和社交：每周健身4-5次，每月至少15个晚上参加聚会派对，每年海外旅行30天以上。要知道，很多人可能一个月也读不完一本书，更别谈完成其他的事项了。

对身体规律和脑科学的认知是作者的底层逻辑，建议需要多线程工作的互联网人花时间阅读这本书。

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